Ich bin überfordert mit meinem Leben: 9 hilfreiche Tipps

Niemand gibt gerne zu, dass er überfordert ist. Denn als Gesellschaft scheinen wir irgendwann mal entschieden zu haben, dass das Leben voll einfach ist – und wer nicht klarkommt, muss selber schuld sein. Überforderung ist also ein Zeichen von Schwäche.

So zumindest die Theorie – und die erlebte Praxis für viele von uns. Wirklich sinnvoll ist das nicht, wenn man bedenkt, wie viele Menschen bereits jetzt sichtbar überfordert sind. Dazu müssen wir noch diejenigen rechnen, die heimlich überfordert sind. Plötzlich stellt sich heraus, dass sehr viele von uns nicht so richtig klarkommen.

Das ist eine ganz nette Erkenntnis, um sich nicht allein zu fühlen. Aber es beantwortet auch noch nicht die Frage, wieso alles zu viel wird. Also schauen wir doch mal, woher Überforderung kommt und was du dagegen tun kannst.

Wenn alles zu viel wird

Leider tendieren viele von uns dazu, bei Problemen nur noch mehr aufs Gas zu drücken. Durch Müdigkeit wird sich durchgekämpft. Eine Sache zusätzlich auf der To-Do-Liste macht den Kohl auch nicht fett. Das wird schon alles von allein wieder gut.

Wenn du nur eine Sache aus diesem Text mitnimmst, dann bitte, dass du dir selbst gegenüber Verständnis für Überforderung zeigen musst. Das Ignorieren von Warnsignalen oder Herunterspielen von Problemen ist nicht sinnvoll.

Dabei ist es unerheblich, ob alles zu viel wird, weil tatsächlich viel passiert. Schicksalsschläge, Stress auf Arbeit, Krankheit – ja, das sind alles mögliche Ursachen für deine Überforderung. Aber auch dann, wenn theoretisch keine konkrete Ursache vorliegt, darfst du überfordert sein. Und du darfst nicht nur, du musst dir selbst auch erlauben, zu scheitern und suboptimal zu funktionieren.

Einige Symptome von Überlastung:

• Schlafstörungen
• Unkonzentriertheit
• Reizbarkeit
• Weinen
• Rückzug
• Panikattacken
• Krankheitsanfälligkeit

Ursachen für Überforderung im Alltag

Schritt eins war also, anzuerkennen, dass gerade einfach alles zu viel wird. Das ist unglaublich wichtig. Aber leider hilft das auch nur bis zu einem gewissen Punkt. Denn ohne die Gründe für die Überlastung zu kennen, kannst du nur raten. Stattdessen willst du sicherlich konkret versuchen, wieder etwas mehr Ruhe, Entspannung und Kontrolle in dein Leben zurückzubringen.

Körperliche Ursachen

Wenn dich nicht eine konkrete Situation überfordert, sondern scheinbar alles, dann kann es sein, dass dir dein Körper im Wege steht. Das ist gemeinhin nicht der erste Punkt, an dem man ansetzt. Weniger Überforderung und Stress zu wollen, heißt meist, Arbeit zu reduzieren oder tief durchzuatmen.

Aber körperliche Ursachen sollten am Anfang der Ursachenforschung stehen. So kann es sein, dass du neurodivergent bist. Schon „leichte“ Formen von ADHS und Autismus sorgen dafür, dass der Alltag eine unnötig große Herausforderung darstellt. Auch Hochsensibilität ist eine typische Ursache für Überforderung, da hier Reize schlechter gefiltert werden – es wirkt nicht nur alles anstrengend, alles IST anstrengend.

Auch psychische Erkrankungen, Schlafmangel oder Hormonschwankungen sind Gift für ein entspanntes Leben. Du musst unbedingt feststellen (oder von einem Arzt/Therapeuten feststellen lassen), ob dein Körper dir zusätzlichen Stress macht. Für Teenager sind die verrücktspielenden Hormone zum Beispiel immer ein Faktor, der bei Überlastung eine Rolle spielt.

Akute Überforderung

Die Welt kann plötzlich und mit voller Wucht zu viel werden. Somit liegt eine akute Überlastung vor. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn viele Dinge auf einmal geschehen. Ein Jobverlust ist nicht das Ende der Welt. Ein Jobverlust plus der Tod eines Haustiers? Schon deutlich schwerer zu verarbeiten.

Wenn konkrete Ursachen für aktuelle Überforderung vorliegen, ist das gut und schlecht zugleich. Es ist schlecht, weil diese Dinge meist nicht in deiner Hand liegen und du nur reagieren kannst. Gut ist hingegen, dass solche Zustände nicht ewig anhalten und Entspannung häufig mit der Zeit (manchmal mit viel Zeit) von allein zurückkehrt.

Ständig überfordert

Deine Psyche kann eine Marathonbelastung empfinden, wenn deine Überforderung nicht temporär und konkret ist, sondern einfach zum ständigen Begleiter im Leben wird. Wenn dich einfach ALLES fertigmacht und du schon einiges erfolglos versucht hast, um das zu ändern, steht jetzt eine Menge Arbeit an.

Denn zum einen liegen wahrscheinlich mehrere Ursachen für deine Überforderung vor. Nur Schicksalsschläge, nur ADHS, nur eine Sozialphobie – obwohl das große Dinge sind, sollten sie nicht für ständige Überlastung sorgen. Wahrscheinlich liegt eine Kombination aus körperlichen, psychischen und akuten Ursachen vor. Eine Diagnose kann ich dir an dieser Stelle nicht geben. Stattdessen solltest du mit Menschen sprechen, denen du vertraust, oder mit einem Therapeuten, der weiß, was er tut.

Tipps, wenn du überfordert bist

Professionelle Hilfe verspricht im Normalfall gute Erfolge. Aber nicht jeder hat Zugang zu dieser Art von Unterstützung. Leider hat auch nicht jeder ausreichend empathische und ehrliche Freunde, um sich helfen zu lassen. Also musst du wohl oder übel erst einmal versuchen, dir selbst zu helfen.

Tipps für Überforderung im Leben:

1. Überprüfe, ob dein Körper dir im Wege steht.
2. Mach eine Bestandsaufnahme (über längere Zeit).
3. Setze Prioritäten.
4. Hör auf, Dinge aus Pflichtgefühl zu tun.
5. Verstehe, dass viele von uns überfordert sind.
6. Heul dich mal richtig aus.
7. Finde Regenerationsnischen.
8. Vereinfache dein Leben.
9. Suche dir Hilfe (privat oder online).

Bestimmt hast du schon den einen oder anderen Tipp ausprobiert. Allerdings haben wir ja bereits festgestellt, dass es viele Ursachen, Symptome und Varianten von Überforderung gibt. Also liegt nahe, dass auch die Lösung etwas komplexer ist und Zeit in Anspruch nehmen wird.

Überprüfe, ob dein Körper dir im Wege steht

Bei den Ursachen wurde es ja bereits angesprochen: Nicht immer sind externe Faktoren der Hauptgrund für deine Überlastung. Einmal durchchecken beim Hausarzt ist also nicht die schlechteste Idee. Nährstoffmangel, Entzündungen oder Krankheiten können dich antriebslos machen. Die Grundlage für Verbesserungen ist, dass du weißt, was du deinem Körper zumuten kannst und was nicht.

Mach eine Bestandsaufnahme (über längere Zeit)

Wenn du überfordert bist, gehen wahrscheinlich gerade viele Dinge in deinem Leben vor. Den Überblick zu behalten, ist schwer bis unmöglich. Also Zettel und Stift nehmen (oder eine App öffnen, aber ich bevorzuge Zettel und Stift) und aufschreiben, was gerade alles so passiert und von dir erwartet wird.

Erst wenn du einmal siehst, was du jeden Tag, jede Woche und jeden Monat so bewältigen sollst, kannst du richtig einschätzen, woher die Überlastung kommt. Ein Aufgaben-und-Gefühle-Tagebuch solltest du mindestens einen Monat lang führen. Darin hältst du fest, was du jeden Tag erledigst – von Wäsche machen über Freunden zur Seite stehen bis hin zu Arbeitsprojekten – und wie du dich dabei fühlst. Du solltest schnell erkennen, dass einige Dinge wie von Zauberhand erledigt werden und andere immer und immer wieder Frustration hervorrufen.

Setze Prioritäten

Nach der Bestandsaufnahme musst du entscheiden, was für dich besonders wichtig ist und was nicht. Die Chancen stehen gut, dass du Zeit mit Freunden und Familie nicht aufgeben würdest, selbst wenn sie dich etwas erschöpft. Dann hat das für dich Priorität. Nur hier die bittere Nachricht: Nicht alles kann Priorität haben, denn dann hat nichts Priorität. Ist das Leben gerade „zu viel“ dann kann es auch sein, dass du knallhart deine Gesundheit priorisieren musst.

Hör auf, Dinge aus Pflichtgefühl zu tun

Der vorherige Tipp wird vor allem aus einem Grund nicht umgesetzt: Es sei doch alles irgendwie wichtig. Ist es das? Wirklich? Dich aus Prinzip mit Leuten auf einen Kaffee zu treffen, obwohl du dabei eigentlich keinen Spaß hast, ist also so unglaublich wichtig? Nicht als unhöflich gelten zu wollen und deshalb noch mehr Arbeit zu übernehmen, ist so unglaublich wichtig?

Wir machen viel zu viele Dinge, weil wir glauben, dass man das halt so macht. Aber du hast jedes Recht, gegen den Strom zu schwimmen. Wenn du nicht kochen willst, dann gib halt die zusätzlichen Euros für einen Lieferdienst aus. Magst du nicht ins Fitnessstudio gehen, dann mach halt Übungen zu Hause. Ist aus einer guten Freundschaft eher eine lockere Bekanntschaft geworden, dann steck doch nicht noch Energie rein. „Aus Prinzip“ ist ein ganz schlechter Grund, um dein Leben noch voller zu machen.

Verstehe, dass viele von uns überfordert sind

Manchmal ist die Überforderung Nährboden für noch mehr Überforderung. Denn wir sind sauer oder enttäuscht, dass wir nicht besser funktionieren. Alle anderen schaffen es doch auch! Tun sie das? Hin und wieder mit dem Leben überfordert zu sein, ist eigentlich ziemlich normal. Gerade heutzutage, wo wir alle Freiheiten haben, wissen wir manchmal nicht, wie wir mit ihnen umgehen sollen. Erlaube dir, nicht klarzukommen. Klar musst du da irgendwas ändern – aber Selbsthass ist nun wirklich nicht der richtige Weg, um wieder entspannter zu leben oder Kontrolle zurückzugewinnen.

Heul dich mal richtig aus

Eng verbunden mit der Anerkennung des Stresses ist das Rauslassen von Gefühlen. Für die meisten von uns heißt das: Einmal richtig ausheulen. Wahrscheinlich ist dir eh schon zum Heulen zumute. Überforderung richtet da ziemlich schnell Schaden an. Aber genauso wahrscheinlich ist, dass du nicht heulen willst. Je länger du die negativen Emotionen unterdrückst, umso mehr staut sich an.

Wenn dir das Leben heute also einfach zu viel ist und dich das schreien, weinen oder fluchen lässt, dann lass es bloß raus. Erstens, weil du das Recht dazu hast. Zweitens, weil du sonst Gefahr läufst, dass es im ungünstigsten Moment geschieht. (Wer schon einmal auf Arbeit in einem öffentlichen Gebäude die Toilettenräume aufgesucht hat, um sich auszuheulen, wird wissen, was ich meine.)

Regenerationsnischen finden

Bestandsaufnahmen, Akzeptanz und dauerhafte Veränderungen brauchen leider Zeit. Eine relativ schnell wirkende Maßnahme ist das Suchen von Regenerationsnischen. Der Begriff wurde von Professor Little geprägt, der als Introvertierter den Alltag nur bewältigen kann, indem er Pausen macht.

Regeneration sieht aber für jeden anders aus. Ein Spaziergang in der Mittagspause, eine Runde Zocken vor dem Abendessen, durch die Wohnung tanzen, nach der Arbeit einen Umweg durch den Park nehmen, mit dem Haustier spielen oder ein wenig lesen – all das sind Optionen und es gibt noch so viele weitere. Aber, ABER!, bitte nicht optimieren. Deine kleine Auszeit ist nicht dazu da, alles perfekt zu machen oder viel zu leisten. Du sollst einfach nur genießen. Dafür musst du deine Regenerationsnische unter Umständen auch verteidigen. Keine Begleitung beim Spaziergang, keine Anrufe während des Zockens, keine Störungen beim Lesen – deine Zeit ist deine Zeit.

Vereinfache dein Leben

Du kannst dein Leben immer noch simpler gestalten. Dafür würde ich dir empfehlen, dich in die Themen Minimalismus und Stoizismus einzulesen. Nein, du musst nicht alles wegwerfen und auch nicht Emotionen auf ein Minimum reduzieren – wie viele fälschlicherweise glauben. Aber du musst schon schauen, was essentiell für deine Zufriedenheit ist und was nicht.

Brauchst du wirklich ständig neue Dinge oder könntest du auch auf Materielles verzichten – dann kannst du vielleicht Arbeitszeit reduzieren. Musst du jedem Menschen deine Zeit widmen, der darum bittet, oder kannst du auch einige Menschen abweisen – das spart emotionale Energie. Ist dein Kleiderschrank so voll, weil du dich für Fashion begeisterst oder wirfst du einfach nur nichts weg – weniger Auswahl kann dir Entscheidungen erleichtern.

Hier die Sache, die dir wahrscheinlich zu selten gesagt wird: Du darfst ausprobieren und du darfst scheitern. Oftmals glauben wir, wir können bestimmte Dinge auf keinen Fall aufgeben – wenn wir es ausprobieren, geht es dann doch. Oder eben auch nicht. Aber ohne es zu probieren, halten wir garantiert (!) an Dingen fest, die wir eigentlich nicht bräuchten. Es geht nicht darum, von heute auf morgen eine perfekte Lösung zu finden. Aber gar nicht erst danach zu suchen, ist auch Quatsch.

Hilfe suchen (privat oder online)

Du bist nicht allein mit deiner Überforderung. Sie zu unterdrücken oder zu verstecken, wird auf Dauer nur neue Probleme schaffen. Leider wird es immer Menschen geben, die dir deine Überforderung absprechen wollen – dann hörst du: Hab dich mal nicht so. Aber es gibt auch genauso Menschen, die dich verstehen werden und die dir beistehen können. Für Introvertierte gibt es einige Anlaufstellen. Aber auch für Mütter, Väter, Lehrer, Rentner und Teenager finden sich online wie offline Personen, die ein offenes Ohr haben. Sie können dir allerdings nur zuhören und helfen, wenn du ihnen sagst, was los ist.

Fazit: Das Leben wird manchmal einfach zu viel

Niemand kann deine Psyche beschützen außer du selbst. Für Kinder und Jugendliche übernehmen das idealerweise noch die Eltern und andere Erwachsene. Aber irgendwann wird erwartet, dass wir selbstständig werden. Somit müssen wir die Symptome von Überforderung selbst erkennen, Ursachen finden und ausprobieren, was helfen kann. Ja, das Leben überfordert uns manchmal – oder ständig. Aber die Welt ist auch laut, anstrengend und irgendwie aus den Fugen geraten. Ich finde, das kann schon ganz schön schlauchen.