Ich wünsche dir eine stressfreie Woche – kein seltener Wunsch und doch so … unkonkret? Wir wünschen anderen eine stressfreie Zeit und wir hoffen, dass unsere Tage ebenfalls entspannter werden als zuvor.
Doch die meisten von uns überlassen es dann eher dem Zufall oder der Umwelt, zu entscheiden, ob der Wunsch nach Entspannung in Erfüllung geht. Schnell hängen wir wieder im Alltag fest, der den Wunsch nach Stressfreiheit überhaupt erst ausgelöst hat.
Daher solltest du dir das Ziel setzen, aktiv deine Entspannung zu gestalten – was vielleicht erst einmal komisch klingt, da viele Menschen bei Entspannung eher an Passivität denken.
Wer eine stressfreie Woche haben möchte, muss dafür auch etwas tun. Nur darauf zu hoffen, wird nicht ausreichen. Also plane, organisiere, mache dir Notizen und versuche es immer wieder auf’s Neue – bis Entspannung einfacher wird.
Ich wünsche dir eine stressfreie Woche
Bevor die konkreten Tipps starten, noch ein paar Worte dazu, warum wir jemandem eine stressfreie Zeit wünschen. Ich denke, das liegt vor allem daran, weil viele von uns wissen, dass glücklich sein noch einen Schritt hinter entspannt sein liegt.
Wir spüren Stress zu Hause, auf dem Weg zur Arbeit, im Job, auf dem Heimweg, beim Einkaufen, vor dem Fernseher, mit dem Smartphone in der Hand. Die Stressfaktoren sind heutzutage so zahlreich, dass wir sie kaum noch erkennen geschweige denn auseinanderhalten können.
Statt unglaubliches Glück zu spüren oder eine wundervolle neue Erfahrung zu machen, sind viele Menschen schon zufrieden, wenn sie mal das Gefühl haben, entspannt zu sein. Wir haben als Gesellschaft praktisch entschieden, dass Entspannung die Ausnahme ist und Stress die Regel.
Somit ist die besondere und mitfühlende Sache, die wir einem Menschen sagen können: Ich wünsche dir eine stressfreie Woche.
PS: Es wird im Folgenden nicht darum gehen, Stress an sich und in der Gesellschaft auf den Punkt zu bringen – allein schon, weil jeder anders darüber denkt. Die Tipps zur Planung einer entspannten Zeit kannst du unabhängig davon anwenden, was dich aktuell stresst.
Entspannte Zeit planen
Wie bereits erwähnt, ist Entspannung nicht unbedingt allgegenwärtig oder schnell verfügbar. Für den Durchschnittsbürger lässt sich eine stressfreie Woche oder auch nur ein stressfreier Tag auf zwei Arten erreichen: Wir stellen am Ende des Tages fest, dass uns eigentlich nichts besonders gestresst hat, oder wir wissen, wie wir Stress bekämpfen und planen somit unsere Stressfreiheit.
Dass wir einen unerwartet stressfreien Tag hatten, stellen wir im Nachhinein fest. Beim Abendessen fragt uns jemand, wie der Tag war und wir sind selbst etwas überrascht, wenn wir sagen: Ach, eigentlich ganz entspannt. Oder am Folgetag passiert etwas Negatives und wir denken uns: Gestern war das alles leichter.
Um zu planen, wie du die positiven Tage und Wochen herbeirufst, wirst du erst einmal eine Bestandsaufnahme machen müssen. Folgende Dinge solltest du herausfinden und – meiner Meinung nach – auch notieren:
- Ist deine Morgenroutine stressig?
- Was passiert auf dem Weg zur Arbeit?
- Wer oder was nervt dich, wenn du auf Arbeit bist?
- Welche Alltagstätigkeiten verursachen zusätzlichen Stress?
- Hast du zu irgendeinem Zeitpunkt körperliche* Stresssymptome?
- Wann hast du dich mal unerwartet entspannt gefühlt?
*Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Schweißausbrüche, Verstopfung, Gefühlsausbrüche
Nun bleibt der theoretisch einfache und praktisch komplizierte Schritt übrig: Tue weniger von dem, was dich stresst und mehr von dem, was dich entspannt.
Ein stressfreier Tag
Wenn du deinen Alltag, beziehungsweise einen speziellen Tag, stressfreier machen möchtest, dann geht das deutlich schneller, als gleich dein ganzes Leben umzukrempeln. Viele Menschen bemerken aber auch, wenn sie kleine Veränderungen vornehmen, dass diese irgendwann zum dauerhaften Bestandteil ihres Lebens werden – genau wie das mit den negativen Stressfaktoren geschehen ist.
Für einen (schnell) entspannteren Tag, solltest du auf die folgenden drei Punkte schauen: Deine Morgenroutine, körperliche Entspannung und Abendplanung.
Die Morgenroutine
Auch wenn die Gesundheits- und Persönlichkeitsentwicklung nun schon einige Jahre über die Wichtigkeit einer Morgenroutine philosophiert, gibt es immer noch viele, viele Menschen, die irgendwie in den Tag starten und hoffen, dass es schon klappen wird.
Was deine Morgenroutine verschlechtert:
- Snooze drücken
- Sofort auf das Smartphone/Social Media starren
- Kleidung raussuchen
- Frühstück raussuchen
Snooze drücken, verwirrt den Geist, Social Media triggert sofort das Belohnungssystem (hier mehr dazu: Social Media), Kleidung rauszusuchen, ist eine echte Herausforderung und gleiches gilt für die Entscheidung, was es zum Frühstück geben wird.
(Falls du dich wunderst, dass diese Dinge dich angeblich anstrengen, dann kannst du einen kleinen Abstecher zum Thema Entscheidungsmüdigkeit machen.)
Gleich aufstehen, heißt, den Körper in Schwung zu bringen – gleiches gilt übrigens für das sofortige Trinken von einem Glas Wasser. Social Media läuft dir nicht weg. Wenn du schon weißt, was du anziehen wirst, muss du nur noch in die Klamotten steigen, statt Entscheidungen zu treffen. Ein geplantes Frühstück ist etwas, worauf du dich freuen kannst und du musst nicht mit hängenden Augenlidern vor dem Kühlschrank stehen und überlegen.
Weniger Entscheidungen, weniger Ablenkungen: Es klingt für manch einen absurd, doch damit legst du schon mal einen ziemlichen guten Grundstein dafür, dass der Tag entspannter wird. Du kannst deine Morgenroutine selbstverständlich unendlich weit ergänzen: Mit Sport, Kinder zur Schule bringen, Zeitung lesen, arbeiten …
Körperliche Entspannung im Alltag
Auch wenn du deine perfekte Morgenroutine finden solltest und somit weniger gestresst in den Tag startest, kannst du nicht einfach hoffen, dass das reicht, um dich über die 24 Stunden zu bringen.
Du solltest jeden Tag – ja wirklich jeden, sofern du keine Verletzung oder Behinderung hast – Bewegungspausen machen. Was ist damit gemeint? Nimm deinen Alltag und packe dort Bewegung hin, wo vorher noch keine war.
Hier ein paar Ideen:
- 5 Minuten dehnen bevor du aus dem Haus gehst
- Jedes Mal, wenn du Social Media öffnest, deinen Hals bewegen und Nacken strecken
- Alle 30 Minuten vom Schreibtisch aufstehen und eine kleine Runde gehen
- Nach einer Mahlzeit 5 Minuten die Augen schließen/ zurücklehnen
- Tanzen**
Unsere Körper speichern Stress. Wir nehmen die Anspannung im Nacken vielleicht nicht wahr oder ignorieren, dass unser Magen grummelt, wenn wir direkt nach dem Essen sofort aufspringen – doch unsere Körper bekommen jedes Mal ein klein bisschen mehr zu tun.
Das lässt sich nicht vollständig verhindern, doch viele Menschen sammeln den ganzen Tag nur körperlichen Stress und sind dann am Ende nicht mehr zu retten. Wer einen entspannteren Alltag haben möchte – vor allem kurzfristig – der darf Kontermaßnahmen wie die oben gezeigten ergreifen, um dem Körper etwas Gutes zu tun.
**Tanzen ist mein persönlicher Tipp, hier gibt es ein schönes Interview darüber, warum es uns so gut tut, einfach mal loszuzappeln: Tanzen ist wie Medizin (Spiegel)
Abendplanung
Warum die Abendroutine so wichtig für eine stressfreie Woche ist, wird gleich noch erläutert. Bei der Abendplanung hier soll es darum gehen, dass du dich auf etwas freuen kannst. Denn einer der größten Faktoren dafür, dass wir so nach Entspannung lechzen, ist, dass wir das Gefühl haben, der Stress hört nie auf.
Langfristig kannst du dir Entspannungszeiten (auch: Regenerationsnischen) schaffen, die dir garantieren, dass du nicht permanent unter Stress stehst. Kurzfristig bleibt dir jedoch nichts weiter übrig, als ein wenig zu tricksen: Sag dir, dass sich der Stress lohnt.
Damit ist nicht die (weitestgehend) amerikanische Hustle-Kultur gemeint, sondern dass du weißt, dass nach dem Stress Entspannung folgen wird. Eine gute Serie, ein Abend mit dem Partner, ein Spaziergang im Grünen, ein gutes Essen, ein Anruf von den Eltern – was dich glücklich macht, ist dir allein überlassen.
Wichtig ist nur, dass du in Stressmomenten durchatmen kannst und weißt, dass etwas auf dich wartet. Dafür ist eine Prise Optimismus gefragt. Denn wenn dir jemand die Vorfahrt nimmt oder dir auf Arbeit blöd kommt, beim Einkaufen etwas fehlt oder dir etwas kaputtgeht, die Nachrichten schlecht sind oder Arbeit liegen bleibt – dann wird alles nur noch schlimmer, wenn du denkst, dass es nie enden wird. Erlaube dir, von deinem Glücksmoment zu träumen, atme tief durch und dann genieße, was auch immer du dir vorgenommen hast.
Eine stressfreie Woche
Den Tag entspannter anzugehen, ist nur eine kurzfristige Lösung. Wenn du den gesamten Alltag, beziehungsweise eine ganze Woche stressfrei gestalten willst, hast du mehr Ansatzpunkte. Alles unter dem vorherigen Punkt bleibt aber natürlich erhalten.
Routinen
Wie gesagt: Wenn du eine Routine hast, nimmst du dir selbst Stress ab. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – das sagen wir nicht nur, das ist auch so. Wenn du also chaotische Gewohnheiten wie das Suchen nach Kleidung am Morgen, Aufschieben von Hausarbeiten oder täglich wechselnde Aufstehzeiten durch geordnete ersetzt, gehen sie in Fleisch und Blut über und werden somit „einfacher“.
Du hast bereits jetzt Routinen: Deinen Kaffee erst im Auto trinken, Schlüssel nicht finden, über das Wetter meckern, auf Facebook genervt werden, … du musst entscheiden, welche du ersetzen kannst und möchtest.
Ganz besonders wichtig für eine stressfreie Zeit: Abendroutinen. Was du abends tust, bestimmt deinen Schlaf und deinen Start in den nächsten Tag. Typische Tipps: Keine technischen Geräte vor dem Schlafengehen (Stichwort: blaues Licht), immer zur selben Zeit zu Abend essen, Kleidung für den nächsten Tag raussuchen, einen Spaziergang machen.
Veränderung
Dort wo du keine Routinen einbauen kannst, solltest du Veränderung anstreben. Vorsicht, es wird lächerlich billig:
- Hasst du deinen Job, such dir einen anderen
- Ist dein Partner dein größter Stressfaktor, such dir einen anderen
- Magst du die Stadt nicht, dann zieh aus ihr heraus
- Macht dein Hobby keinen Spaß mehr, dann finde ein neues
Du hast Recht, wenn du jetzt denkst oder sagst, dass das viel zu einfach dargestellt ist. Einfach so den Job zu wechseln, umzuziehen oder Schluss zu machen, geht für die meisten Menschen nicht.
Was dieser Punkt erklären soll, ist, dass du nur bis zu einem bestimmten Punkt Entspannung einbauen kannst, wenn die großen Faktoren gleichbleiben. Wenn du eine stressfreie (oder weniger stressige) Woche haben möchtest, aber Routinen nicht helfen, der Körper nicht so recht will und keine Meditation oder Urlaub helfen, dann stimmt etwas fundamental nicht. Und manchmal führt dann kein Weg daran vorbei, an den Grundfesten unseres Lebens zu rütteln.
Clevere Planung
Na gut, na gut, wahrscheinlich hast du diesen Artikel nicht angeklickt, um gleich alles über den Haufen zu werfen. Das ist auch völlig okay. Wenn du eine stressfreie Woche haben möchtest, ohne dabei gleich deinen Namen zu ändern, in ein anderes Land zu ziehen und drei Hunde zu adoptieren, dann empfehle ich ganz klar: Planung.
Letztlich ist dieser ganze Beitrag nichts weiter als eine große Reklame für Planung. Wir denken alle, wir kriegen das schon hin, das wird schon, klappt doch irgendwie. Wenn wir uns aber mal die Zeit nehmen, unsere Leben zu planen, dann merken wir meist, was so auf der Strecke bleibt.
Wer einen chaotischen Morgen hat, schafft weniger. Wer seinen Körper nicht gut behandelt, ist abends nicht mehr in der Lage, Dinge zu tun. Wer nicht aktiv Zeit für Hobbys, Freunde und Familie macht, gerät in den „Das sollten wir mal wieder machen“-Teufelskreis.
Wenn du eine stressfreie Woche haben möchtest, dann plane, die schlechten Dinge zu reduzieren und die guten hervorzuheben. Deshalb solltest du dir eingangs notieren, was dich stresst und was dich entspannt – nur so kannst du Veränderungen vornehmen.
Beispiel für Planung gegen Stress
- Was du vor 9 Uhr schaffen musst: Zähne putzen, duschen, anziehen, Tasche packen.
- Arbeit, Termine, Stressmomente
- Was noch zu erledigen ist: Der Einkauf, Mahlzeiten planen, Treffen mit Freunden planen.
- Worauf du dich freust: Filme, Ausflüge, Sport.
Hülle deinen stressigen Alltag in wohlgeplante Anti-Stress-Momente. Mehr können die meisten von uns nicht leisten, denn wir werden keine Meditations-Gurus, Lotto-Millionäre oder Blaublütige mit Personal. Schraube an den Dingen, die in deiner Hand liegen.
Wichtiger Hinweis zur stressfreien Zeit ohne Arbeit
Für viele von uns ist Arbeit ein großer Stress- oder zumindest Zeitfaktor. Aber was ist, wenn wir gerade nicht arbeiten? Dann gelten die Tipps aus diesem Beitrag auch. Viele Menschen werfen plötzlich alle Routinen und Regeln aus dem Fenster, wenn sie frei haben.
Das klingt auch erst einmal „verdient“, kann jedoch mehr schaden, als helfen. Die Mails mal nicht zu beantworten, einen Termin absagen oder das Aufräumen aufzuschieben – kein Problem. Jeden Tag zu anderer Zeit aufstehen und ins Bett gehen, schlechte Ernährung, wenig Bewegung – schon ein Problem.
Routinen sind nicht langweilig und prüde, sie sind Hilfsmittel für Körper und Geist. Somit sollten sie in der arbeitsfreien Zeit auch nicht plötzlich als Teil des Problems gesehen werden, sondern als Teil der Lösung.
Ich wünsche dir eine stressfreie Woche und wünsche mir, dass du deine Tipps für eine stressfreie Zeit mit anderen teilst.